Изгаряне на мазнините: заблуди, съвети и трикове

Все още е често повод за спорни дискусии - въпросът за изгарянето на мазнини, или - наистина ли може да се отслабне чрез спорт. За съжаление, има много погрешни схващания по тази тема.

Нека първо да видим, какво всъщност е изгаряне на мазнините. Техническият термин за това е окисление на мастни киселини. Тук, мазнините се разбиват на мастни киселини, които след това се използват в метаболизма на мазнините и служат на организма като енергиен източник.

Но при метаболизма се използват не само мазнините като източник на енергия, а също така и глюкозата. Изгарянето на мазнините и метаболизмът зависят от естеството на мускулите и интензитета на натоварване. Колкото повече мускулна маса има човек има, толкова повече мазнини се изгарят. При интензитета на натоварване има по-ниско натоварване и сравнително по-голямо изгаряне на мазнините. Разходът на енергия, т.е. колко енергия се преобразува от организма по време на тренировка при по-ниско натоварване е по-ниско. Ето защо, абсолютният размер на изгорени мазнини е нисък. Тока при по-голямо натоварване, въпреки относително по-малко изгаряне на мазнини, разходът на енергия е по-висок, но тялото изгаря повече мазнини в абсолютно изражение.

Оптимално изгаряне на мазнини се постига при стойност от около 65-75 процента от индивидуалната максимална сърдечна честота. Тя трябва да бъде изчислявана непременно чрез тестове за лактат или спирометрия. Всички други методи, като формулата "220 минус възрастта" са твърде неточни, защото всеки човек е различен и следователно могат да се появят големи отклонения.

За успешното отслабване най-важен е отрицателен енергиен баланс. Без такъв отслабването е невъзможно. Отрицателен енергиен баланс гарантира изгарянето на мазнини в дългосрочен план. Видът на физическата активност и интензивността не са от значение. Важното е, тялото да разполага с по-малко калории, отколкото разполага. Това може да бъде постигнато чрез спорта и да задвижи така изразходването на енергия. Или да се яде по-малко и така да доставя на тялото си по-малко калории. Важно е, че по-малко калории са налице, отколкото са необходими. Как да направите това, е относително маловажно.

Нека разгледаме честите заблуди, които съществуват по този въпрос:

• Изгарянето на мазнините не е равно на загуба на мазнини: Това е най-вече проблем на дефиницията. Загуба на мазнини се отнася до намаляването на складираните мазнини в тялото. Изгарянето на мазнини е особено важно по време на тренировка, когато мазнините се разбива на мастни киселини за получаване на енергия. Тук трябва да бъде споменат ефекта на изгарянето. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае за възстановяване след тренировка. Този ефект консумира също около 50-100 ккал, в зависимост от това, колко интензивна е била тренировката.

• Пулс за изгаряне на мазнините: Казано направо: пулсът за изгарянето на мазнини, т.е. една област, при която се изгарят изключително много мазнини, просто не съществува. Изгарянето на мазнини започва веднага. Трябва да се внимава за приема на въглехидрати. Чрез въглехидратите се повишават нивата на инсулина и изгарянето на мазнините се намаляват с до 35%.

• Метаболизмът на мазнини при тренировки и загубата на мазнини не са едно и също: при метаболизма на мазнини не става дума за намаляване на теглото. Там по скоро се търси подобрение на дългосрочната издръжливост чрез осигуряване на енергия за мускулите, така че да работят по-ефективно.

• Увеличение на метаболизма на мазнини, като се приемат определени храни, така че да се изгарят мазнините по-бързо, не съществува. Няма значение какво ядете, стига да намалите приема на въглехидрати преди и по време на тренировка.

Съвети и трикове за по-лесно отслабване:

• В дългосрочен план можем да отслабнем само, ако изразходваме повече калории, отколкото сме приели (ключова дума: отрицателен енергиен баланс). Но трябва да се внимава. Ако тялото получава твърде малко калории, то превключва на режим на пестене. Това означава, че се натрупват допълнителни мазнини при ново наличие на повече калории. Така се стига до известния йо-йо ефект.

• За да намалите мазнините в тялото, редовната физическа активност е от съществено значение. Най-добре е да се комбинират аеробни упражнения и силови тренировки.

• Чрез кратки, интензивни интервали изгарянето на мазнините може да се увеличи с повече от една трета по време на физическа активност. Така че, е добра идея по време на бягане на няколко пъти да се включват кратки, интензивни спринтове.

• Колкото по-дълго трае една тренировка, толкова по-добре, разбира се. Ако имате само малко време, можете да си направите кратка тренировка. Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-интензивна и натоварваща трябва да е тя.

• Два часа преди тренировка и по време на нея трябва да се избягват въглехидрати. Както вече бе споменато, те повишават нивата на инсулина и по този начин блокират изгарянето на мазнините.

• Да се хапне нещо след тренировка, винаги е добра идея. Тази храна трябва да е с ниско съдържание на мазнини и богата на протеини. Дори въглехидрати може. Тъй като депата на глюкоза на мускулите са празни, те не повишават нивата на инсулина, като по този начин изгарянето на мазнините също не неблагоприятно засегнато след тренировка.

• Яжте, когато искате да отслабнете, повече протеини, отколкото въглехидрати.

• Пийте много течности. Тук не трябва да се казва много.

• Изключване на вечерята: Дали вечер трябва или не да се яде, зависи единствено от енергийния баланс. Ако ще стане положителен с една вечеря, човек трябва да се въздържи. Ако на този ден не сте яли много или сте тренирали по-интензивно, спокойно можете да хапнете нещо. Времето на прием на храна не е толкова важно. Само защото сте яли нещо през нощта, това не значи, че през нощта ще натрупате допълнителни мазнини. Това зависи от енергийния баланс.