Как да постигнем правилната стойка и да избегнем грешките?

Лошата стойка може да се превърне в огромна част от нашия живот. Резултатите са болка и напрежение, които обикновено са причинени от лоши навици на сядане и неправилно стоене. Тук ще ви разкрием някои много често срещани грешки, които можете лесно да коригирате с упражнения за сила и разтягане.

Коригирането на стойката може да бъде прието като неудобно в началото, тъй като тялото вече е свикнало с определена позиция. Но добрата стойка може да се превърне в част от нашето ежедневие и важна стъпка към облекчаването на болките в гърба в дългосрочен план. Ако наистина имате болки в гърба, подобряването на стойката е малко вероятно да ги подобри, но може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение.

Стоене криво на стол или фотьол

Седенето криво на фотьойл или стол, известно също като наведено, не винаги причинява дискомфорт, но с течение на времето тази позиция може да натовари вече чувствителните мускули и меките тъкани. Това напрежение след това може да увеличи напрежението в мускулите, което от своя страна причинява болка.

Изградете си навик да стоите изправено. В началото може да не се чувствате комфортно, защото мускулите ви не са свикнали с това, но ще забележите резултати в дългосрочен план.

При навеждане, упражнението, което извършвате за укрепване на основните и седалищни мускули и екстензиите на гърба, може да коригира позата.

Упражнения и препоръки за коригиране на позата на сядане

Мост
Колан за изправяне и коригиране на позата
Планк
Научете се как да регулирате стола и бюрото си, за да подобрите стойката си в седнало положение.

Изпънете таза си добре назад:

Ако имате склонност да изпъвате таза и долната част на гърба добре назад, вероятно страдате от така наречената 'поза на Доналд Дък“., която създава вътрешна кривина на гърба и благоприятна към носенето на високи токчета, наднорменото тегло около корема и бременността.

В този случай се препоръчват упражнения за укрепване на задните части, разтягания на флексорите на тазобедрената става и бедрата и съзнателни усилия за коригиране на стойката ви за изправяне, за да коригирате изпъкналото седалище.

Упражнения / мерки за коригиране на "поза на Доналд Дък":

Планк
Странично легнали екстензии на крака
Разтягане на флексор на тазобедрената става
Разтягане на изправеното бедро

За да коригирате тази поза, представете си, че към главата ви е прикрепен корниз, който ви дърпа нагоре. Идеята е да запазите тялото си в перфектно изправена форма и да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб, с изправена шия и рамене успоредни на бедрата:

Дръжте раменете си изправени и отпуснати
Глътнете стомаха
Дръжте краката си на ширина около бедрата
Разпределете равномерно теглото си на двата крака
Опитайте се да не накланяте главата си напред, назад или на една страна
Дръжте краката си изправени, но коленете отпуснати

Дръжете гърба си изправен

Плоският гръб, означава, че тазът ви е свит, а долната част на гърба е права, вместо извита, което ви кара да се навеждате напред. Хората с плоски гърбове често се затрудняват да стоят дълго време, защото това е изключително стресиращо и неудобно за тях.

Основната причина за тази поза обикновено е мускулен дисбаланс. При дълги периоди, прекарани в стоене, може да допринесе за плосък гръб. Човек с плосък гръб също е склонен да наведе врата и главата напред, което може да доведе до напрежение в шията и горната част на гърба.

За да коригирате плоския гръб, се препоръчват упражнения за укрепване на задните части, мускулите на врата, раменете и разтегателите на гърба.

Упражнения за коригиране на плосък гръб:

Планк
Разтягане на краката, в легнала поза настрани
Упраженения на гърдите
Набирания
Колан за коригиране и изправяне на позата

Изгърбена поза

Изгърбената поза обикновено е знак, че човекът има стегнати гърди и слаба горна част. С течение на времето този вид поза може да ви помогне да развиете заоблена горна част на гърба, което може да доведе до скованост в раменете и горната част на гърба.

Когато сте прегърбени пред компютъра, главата често има склонност да се навежда напред, което може да доведе до лоша стойка. Използването на мобилен телефон може да причини подобни проблеми. Шията тук може да бъде най-често засегната, тъй като тя е една от най -гъвкавите, но и най-чувствителните части на гръбначния стълб, което може да доведе до дългосрочен проблем.

Препоръчват се упражнения за укрепване на горната част на гърба, врата и раменете, разтягане на гърдите и упражнения за стойката на шията.

Упражнения за коригиране изгърбрната поза:

Леко удължаване на врата нагоре по време на прибиране на брадичката
Набирания
Разширения на гърдите

Изпъкнала леко напред брадичка

Отстъпващата позиция на брадичката може да бъде причинена от прекалено ниско седене и висок екран на среща, прегърбена поза или комбинация от всички тези фактори. Коригирането на тази стойка включва подобряване навиците на стоене, както и извършване на упражнения за коригиране на стойката.

Как да коригирате често изпъкнала брадичка:

Леко изправете врата си нагоре, докато сгъвате брадичката
Приведете лопатките надолу и след това обратно към гръбначния стълб
Стегнете долната част на корема, за да получите естествена извивка в долната част на гърба
Регулирайте седалката

Кръгли рамене

Можете да разберете дали имате закръглени рамене, като застанете пред огледалото и оставите ръцете си да висят естествено встрани. Ако глезените ви сочат напред, това може да е индикация, че имате стегнати гърди и слаба горна част на гърба, което може да направи раменете да изглеждат закръглени.

Кръглите рамене обикновено са причинени от лоша стойка, мускулен дисбаланс или прекалено много фокусиране върху определен тип упражнения, като например: Б. упражнения за укрепването на гърдите, което пренебрегва горната част на гърба.

Упражненията за укрепване на сърцевината, горната част на гърба, мускулите на гърдите: